Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και ποιά τα οφέλη τους;
Τα ωμέγα 3 είναι μια οικογένεια απαραίτητων λιπαρών οξέων που παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας και παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία σας. Το σώμα σας δεν μπορεί να τα παράγει, γι’ αυτό και ονομάζονται «απαραίτητα» λιπαρά οξέα, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από την διατροφή σας.
Η άλλη μεγάλη κατηγορία απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα. Και τα δύο αυτά λιπαρά οξέα πρέπει απαραίτητα να λαμβάνονται από την διατροφή μας στις σωστές αναλογίες. Αντίθετα, τα μονοακόρεστα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο ελαιόλαδο, ή τα κορεσμένα λίπη, όπως αυτά που περιέχονται στο βούτυρο, σε άλλες ζωικές τροφές και στο λάδι καρύδας, δεν είναι απαραίτητα, δηλαδή μπορείτε να ζήσετε και χωρίς να τα καταναλώνετε. Δεν μπορείτε όμως να ζήσετε αν δεν καταναλώνετε τα απαραίτητα ωμέγα λιπαρά οξέα.
Υπάρχουν τρεις τύποι ωμέγα 3 λιπαρών οξέων: το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Σε ποιες τροφές υπάρχουν τα ωμέγα 3;
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε διάφορες φυτικές και ζωικές τροφές. Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικές μόνο τροφές, και συγκεκριμένα στον λιναρόσπορο, στο λινέλαιο, στα καρύδια, στους σπόρους chia και στους σπόρους κάνναβης. Τα EPA και DHA βρίσκονται σε ζωικά τρόφιμα, όπως στα λιπαρά ψάρια και στο ιχθυέλαιο. Περιέχονται επίσης στο κρέας, στα αυγά και στα γαλακτοκομικά προϊόντα που προέρχονται από ζώα ελευθέρας βοσκής που τρέφονται με γρασίδι. Εάν η διατροφή σας δεν είναι πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα, ίσως πρέπει να σκεφτείτε την λήψη κάποιου συμπληρώματος διατροφής με ωμέγα 3.
Ποιες είναι ευεργετικές ιδιότητες των ωμέγα 3;
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν πολλαπλά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία και μπορούν να σας προστατέψουν από πολλές παθήσεις. Προάγουν την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικό. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια, αυξάνουν την HDL (τη συμβατικά ονομαζόμενη καλή χοληστερίνη), μειώνουν τον δείκτη φλεγμονής CRP, προλαμβάνουν τον σχηματισμό θρόμβων του αίματος, διατηρώντας τις αρτηρίες σας απαλές και απαλλαγμένες από βλάβες, τα ωμέγα 3 βοηθούν στην πρόληψη της πλάκας που μπορεί να περιορίσει και να σκληρύνει τις αρτηρίες σας και μπορούν να μειώσουν την πίεση του αίματος σε άτομα που έχουν υψηλή πίεση αίματος.
Τα συμπληρώματα ωμέγα 3 μπορούν να προλάβουν και να αντιμετωπίσουν την κατάθλιψη και το άγχος. Το EPA είναι το πιο αποτελεσματικό στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Τα συμπληρώματα ωμέγα 3 μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της ADHD (Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής υπερκινητικότητας) στα παιδιά. Βελτιώνουν την προσοχή και μειώνουν την υπερκινητικότητα, την παρορμητικότητα και την επιθετικότητα. Τα ωμέγα 3 μπορούν να μειώσουν τη χρόνια φλεγμονή, η οποία μπορεί να συμβάλει σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διάφορες άλλες ασθένειες.
Αρκετές μελέτες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα 3 με μειωμένη νοητική πτώση που σχετίζεται με την ηλικία και τον μειωμένο κίνδυνο νόσου του Αλτσχάιμερ. Μια ανασκόπηση ελεγχόμενων μελετών δείχνει ότι τα συμπληρώματα ωμέγα 3 μπορεί να είναι ευεργετικά κατά την έναρξη της νόσου, όταν τα συμπτώματα της νόσου του Αλτσχάιμερ είναι πολύ ήπια. Η πρόσληψη ωμέγα 3 έχει συσχετιστεί με χαμηλότερο κίνδυνο άσθματος τόσο σε παιδιά όσο και σε νεαρούς ενήλικες.
Γιατί να πάρω συμπλήρωμα διατροφής ωμέγα 3;
Η δυτική διατροφή περιέχει υψηλότερη αναλογία ωμέγα 6 προς ωμέγα 3, κάτι που οδηγεί σε φλεγμονή. Ενώ τα ωμέγα 6 λιπαρά οξέα τα χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες, σε υπερβολικές ποσότητες προάγουν τη φλεγμονή. Αντίθετα τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και πρέπει να τα καταναλώνουμε σε άφθονες ποσότητες. Το άλφα-λινολενικό οξύ είναι το πιο άφθονο που υπάρχει στη φύση, το σώμα σας όμως πρέπει να το μετατρέψει στις βιολογικές δραστικές μορφές των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Δυστυχώς όμως μόνο μια μικρή ποσότητα ALA μετατρέπεται στις δραστικές μορφές EPA και DHA. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε συχνά ψάρια.
Δυστυχώς λόγω της μόλυνσης των θαλασσών τα περισσότερα ψάρια περιέχουν βαρέα μέταλλα. Έτσι, τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια, πρέπει να πάρουν συμπλήρωμα ωμέγα 3, και συγκεκριμένα ιχθυέλαιο. Αλλά και η υπερκατανάλωση ψαριών δεν ενδείκνυται λόγω των βαρέων μετάλλων που περιέχουν. Αυτό κάνει επιτακτική ανάγκη την κατανάλωση συμπληρώματος ιχθυελαίου, το οποίο όμως πρέπει να είναι απαλλαγμένο από βαρέα μέταλλα. Επίσης για ορισμένες παθήσεις, όπως φλεγμονές, νόσος του Κρον, κατάθλιψη κ.α. συνιστάται η λήψη μεγάλων ποσοτήτων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, κάτι που είναι δύσκολο να γίνει μέσω της διατροφής, οπότε η λήψη συμπληρώματος ιχθυέλαιου είναι απαραίτητη.
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του μουρουνέλαιου, του ιχθυέλαιου, του έλαιου krill και των ωμέγα 3;
Τόσο το μουρουνέλαιο όσο και το ιχθυέλαιο περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Το μουρουνέλαιο προέρχεται από το συκώτι της μουρούνας και περιέχει λιγότερα ωμέγα3 λιπαρά οξέα από ό,τι το ιχθυέλαιο, αλλά περιέχει βιταμίνη Α και βιταμίνη D που δεν περιέχει το ιχθυέλαιο. Το ιχθυέλαιο προέρχεται από ψάρια, όπως ο σολωμός, και περιέχει υψηλές ποσότητες ωμέγα-3 στη δραστική τους μορφή EPA και DHA. Τα krill είναι ένα είδος μικροσκοπικής γαρίδας.
Βρίσκονται σε ωκεανούς σε όλο τον κόσμο, αλλά τα krill που βρίσκονται γύρω από την Ανταρκτική είναι αυτά που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή του ελαίου τους προς παρασκευή διατροφικών συμπληρωμάτων. Επειδή το krill βρίσκεται στο κατώτατο σημείο της τροφικής αλυσίδας του ωκεανού, δεν έχουν χρόνο να συγκεντρώσουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου ή άλλων μολυσματικών ουσιών. Αυτό σημαίνει ότι το έλαιό τους είναι καθαρό σε αντίθεση με το ιχθυέλαιο που χρειάζεται μοριακή απόσταξη.
Το έλαιο krill, όπως και το ιχθυέλαιο, περιέχει εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που είναι δύο σημαντικοί τύποι ω-3 λιπαρών οξέων. Το έλαιο krill περιέχει επίσης ένα φωσφολιπίδιο, το οποίο απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα σας από ό,τι το ιχθυέλαιο. Περιέχει επίσης ασταξανθίνη, ένα φυσικό αντιοξειδωτικό.
Το έλαιο krill περιέχει όμως λιγότερα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από ό, τι το ιχθυέλαιο. Οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορούν να πάρουν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα από το λινέλαιο, αλλά, όπως αναφέραμε, η μετατροπή του ALA σε EPA και DHA είναι προβληματική.
Πόσο συχνά πρέπει να παίρνω ωμέγα 3; Μπορώ να παίρνω όλο το χρόνο;
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας και πρέπει να λαμβάνονται σε καθημερινή βάση όλο τον χρόνο.
Είναι τα ωμέγα 3 κατάλληλα για παιδιά;
Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα για κάθε άνθρωπο οποιασδήποτε ηλικίας, οπότε είναι κατάλληλα και για τα παιδιά. Χρειάζονται ακόμα και για τα βρέφη. Τόσο οι έγκυες όσο και οι γυναίκες που θηλάζουν πρέπει να καταναλώνουν ιχθυέλαιο, διότι τα DHA που περιέχει επιδρούν στην υγεία και στην εξυπνάδα του μωρού.
Μπορείτε να προμηθευτείτε το συμπλήρωμα διατροφής ωμέγα 3 λιπαρά οξέα της VioGenesis. Συμπυκνωμένο ιχθυέλαιο ψυχρής έκθλιψης, υψηλής περιεκτικότητας σε EPA & DHA. Εντεροδιαλυτές κάψουλες, φαρμακευτικής καθαρότητας και μοριακής απόσταξης. Αναζήτησε: Omega-3 Fish Oil 1000 mg 120 caps
